Il existe un grand choix d’aliments coupe-faim naturels pour nous. Or il faut distinguer les nuances lors du choix. Vous avez décidé de mettre en place un régime alimentaire, ou bien vous avez envie de rester mince ? Il vous faut comprendre les propriétés de chaque coupe-faim afin de prendre une décision juste. Nous allons vous aider à décortiquer les mécanismes de chaque coupe-faim dans cet article.
Comprendre la relation entre la faim et le mécanisme d’hormone régulateur
Comme nous le savons tous, la sensation de la faim est générée par notre cerveau, ceci est régulé par des hormones. Il existe beaucoup de cellules qui fabriquent des hormones et les sécrètent dans notre corps, qui nous rendent heureux, malheureux, ou qui nous font ressentir la faim ou la soif. Beaucoup d’études scientifiques ont montré que la leptine et le ghréline sont deux hormones responsables de notre sensation de satiété et de faim. Lorsqu’on a un estomac vide depuis un moment, la sécrétion de ghréline va démarrer au niveau de notre système digestif, ceci sera capté par notre cerveau et traduit comme une sensation de faim. Contrairement à la ghréline, la leptine est une hormone sécrétée par les cellules digestives lorsqu’on a un estomac plein, ceci génère une sensation de satiété lorsque notre cerveau reçoit ce message hormonal. Bien qu’il existe aussi des hormones comme l’insuline ou le cortisol, qui sont des régulateurs lors de l’ingestion du sucre, on se focalise plus sur la leptine et la ghréline qui sont plus en rapport direct avec la satiété.
Comment fonctionne les coupe-faim naturels alors ?
On utilise souvent les aliments naturels comme coupe-faim, lorsqu’on envisage de maigrir. Le principe des coupe-faim naturels est bien simple : on essaie remplir notre estomac par des aliments difficiles à digérer pour qu’ils restent dans notre système digestif le plus longtemps possible. Ceci a de nombreux avantages : restreindre la sécrétion de ghréline – qui génère la sensation de faim – et favoriser la sécrétion de leptine – qui nous permet entretenir la sensation de satiété.
Définir un objectif pour votre régime alimentaire :
Lorsqu’on envisage un régime alimentaire, il faut d’abord définir un objectif précis pour bien commencer parce que chaque coupe-faim naturel a des propriétés nutritionnelles spécifiques.
- Si votre objectif est de maigrir (régimes minceur)
Si votre objectif est de maigrir vite, il faut simplement essayer utiliser les aliments coupe-faim qui génèrent la sensation de satiété grâce à l’influence hormonale. Cela dit, grâce à très peu d’aliments naturels, vous pouvez réduire votre envie de manger, d’où une efficacité optimale par rapport à votre objectif. Les boissons comme le thé vert ou le thé Puer sont des choix à considérer si votre objectif est de vous débarrasser des masses graisseuses.
- Si votre objectif est de vous muscler (régime hyper-protéiné)
Pour les amateurs de musculation, il faut non seulement se débarrasser des graisses, mais aussi ingérer assez de protéines pour que les muscles puissent s’agrandir. Or la protéine est un excellent coupe-faim naturel. En consommant de la protéine, on pourrait facilement générer la sensation de satiété tout en apportant aux cellules musculaires tous les nutriments nécessaires.
- Être en forme et avoir une bonne santé (régime équilibré)
Il arrive qu’on contrôle son poids uniquement dans le but d’avoir une bonne santé. Ceci est souvent le cas pour les personnes âgées. Pour programmer un régime équilibré, il faut sélectionner autant d’aliments sains et naturels que possible en fonction de son état de santé. Les aliments riches en fibres, vitamines, et acides-gras insaturés sont des coupe-faim excellents lorsque vous envisagez un régime équilibré.
Sélectionner les coupe-faim en fonction de vos besoins :
Pour choisir les coupe-faim naturels qui vous conviennent le mieux, il faut tout d’abord faire un bilan des aliments que vous consommez habituellement. Ensuite, il est préférable de sélectionner les coupe-faim qui se rapprochent le mieux à ce que vous consommez quotidiennement, ou bien qui correspondent mieux à votre objectif de régime alimentaire.
Les boissons qui génèrent de la satiété :
Selon une étude publiée sur OBESITY SILVER SPRING menée par des chercheurs américains spécialisés dans la nutrition humaine de Virginia, boire 500 ml d’eau avant chaque repas aide à réduire considérablement le poids d’un individu d’âge moyen. L’eau est un liquide qui contient 0 calorie et qui remplit notre estomac facilement. En même temps, il favorise aussi la sécrétion de leptine, d’où un coupe-faim naturel à considérer pour ceux qui aimeraient perdre du poids.
Boire 2 verres d’eau avant chaque repas est donc conseillé pour limiter notre appétit. Néanmoins, il existe certains dangers si vous envisagez uniquement le « WATER FASTING » : le jeûne de l’eau. Vous pouvez perdre du poids de façon trop rapide ce qui aura des conséquences néfastes pour votre santé. Le fait de ne boire que de l’eau peut aussi entraîner une déshydratation de notre corps puisque 20 – 30 % de l’eau que nous ingérons sont obtenus par les aliments qu’on mange. Il faut faire très attention si vous êtes diabétique ou si vous souffrez de la goutte, lorsque vous voulez maigrir en buvant diverses boissons.
Thé vert :
Le thé vert est un coupe-faim naturel très puissant pour perdre du poids et diminuer son l’appétit. Les asiatiques qui consomment régulièrement du thé vert sont rarement obèses. Selon les recherches, le thé vert peut empêcher le métabolisme de fonctionner normalement, qui fait que les masses graisseuses n’arrivent plus à s’accumuler dans votre corps, et l’on parle alors de sa propriété brûle-graisse. La consommation du thé vert permet aussi de ressentir de la satiété.
Le plus : très riche en polyphénol, et en anti-oxydant, très faible en calories.
Le moins : à boire de façon modérée avant de se coucher.
Où acheter : supermarché, ou magasin du thé de votre choix.
Type de régime alimentaire : régime équilibré, régime minceur, régime hypocalorique.
Thé Puer :
Le thé Puer est un thé noir fermenté reconnu pour ses vertus médicinales amaigrissantes. Certaines études ont démontré que la consommation du thé Puer peut réduire le taux de cholestérol et améliorer l’hyperlipidémie, grâce à l’une de ses propriétés qui stimule la sensibilité hormonale de la lipase, une enzyme de l’ingestion qui décompose les graisses alimentaires en acides gras et alcool. (Source 5)
Le plus : un coupe-faim très riche en polyphénol, en anti-oxydant et très faible en calorie.
Le moins : à boire de façon modérée pendant la nuit puisqu’il contient de la théine, et de la caféine. Certains thés Puer de mauvaise qualité peuvent contenir de l’aflatoxine en très faible teneur.
Où acheter : supermarché, ou magasin de thé de votre choix.
Type de régime alimentaire : Régime équilibré, régime minceur, régime hypocalorique.
Smoothies à base de concombre et de menthe
Le concombre est un légume très connu pour les nutritionnistes, il est souvent proposé comme aliment à consommer pendant un régime amaigrissant. Contenant presque 96 % d’eau, le concombre est une source de fibres et de glucides. Grâce à ses propriétés nutritionnelles, les amateurs ou les amatrices de smoothies l’utilisent souvent comme ingrédient de base. Le smoothie à base de concombre et de menthe est une boisson idéale pour perdre du poids, non seulement parce qu’il est très faible en colorie, mais aussi grâce à ses propriétés de coupe-faim : riche en eau et en fibres.
Le plus : un coupe-faim délicieux pour ceux qui détestent les céréales et les repas hyper-protéinés.
Le moins : rien.
Type de régime alimentaire : régime équilibré, régime minceur, régime hypocalorique.
Les fruits qui génèrent de la satiété :
Les fruits sont des aliments très riches en vitamines, minéraux et autres substances actives, ils sont indispensables pour notre santé. Or, parmi les fruits à choisir, il y en a beaucoup qui ne sont pas idéaux pour un régime alimentaire sain, puisque certains sont très riches en sucre.
La pomme :
Il arrive souvent qu’on mange une pomme pour garder sa minceur. Elle est un allié parfait de votre régime équilibré grâce à sa grande teneur en vitamines C, E, bêta-carotène, pectine, minéraux, fibres et glucides. Pour conclure, une pomme peut être comparée à un mini repas équilibré. On peut non seulement l’utiliser comme coupe-faim, mais c’est aussi un aliment qui réduit le taux de cholestérol, le taux d’apparition de cancer, qui booste notre métabolisme et notre système immunitaire.
Le plus : un coupe-faim très riche en vitamines et en anti-oxydant, un allié parfait de la minceur et de la jeunesse.
Le moins : sa teneur en lipide et en protéine est relativement faible, il faut penser à d’autres aliments si vous envisagez un régime équilibré.
Type de régime alimentaire : régime équilibré, régime minceur, régime hypocalorique.
Le pamplemousse :
Riche en vitamines A, C, B5 et en flavonoïde, une substance qui neutralise les radicaux libres et qui ralentis le vieillissement, le pamplemousse est un coupe-faim idéal pour ceux qui aimerait diminuer leur taux de lipides dans le sang et le risque d’une maladie cardiovasculaire. Le pamplemousse peut réduire efficacement la résistance de l’insuline, d’où une diminution du taux de glucose dans le sang. La consommation régulière de pamplemousse peut réduire efficacement votre poids. Ceci a été prouvé par une étude menée par les chercheurs, publiée dans la revue METABOLISM en 2012. (Source 4)
Le plus : un coupe-faim très riche en anti-oxydants, idéal pour ceux qui sont déjà en situation de surpoids.
Le moins : il est reconnu comme un fruit dangereux pour ceux qui prennent des médicaments de façon chronique, car il pourrait y avoir des interactions entre le pamplemousse et les médicaments que vous consommez ; demandez toujours l’avis de votre médecin, ou lisez attentivement la notice, si vous voulez consommer des pamplemousses et que vous prenez des médicaments. Il est toujours préférable de demander l’avis de votre médecin si vous avez des maladies chroniques.
Astuce : privilégiez le pamplemousse asiatique (pulpe blanche, écorce vert-jaune) au pomelo (pulpe rouge, écorce orange-rouge) car celui-ci a plus d’interactions non-désirables avec les médicaments.
Type de régime alimentaire : régime équilibré, régime minceur, régime hypocalorique.
Les aliments coupe-faim riches en fibres
Les aliments riches en fibres, comme les légumes, les céréales, les pseudo-céréales, etc., sont des coupe-faim puissants mais aussi reconnus comme des aliments à faible teneur en calories. Les aliments riches en fibres peuvent générer de la satiété au niveau de nos estomacs. Comme ces aliments sont difficiles à digérer, ils vont rester dans notre système digestif plus longtemps que d’autres aliments riches en amidon. Par conséquent, nos intestins vont stopper la sécrétion des hormones comme la ghréline et le cortisol, qui génèrent la sensation de faim et qui favorisent le stockage du sucre ingéré, lorsque notre estomac est vide,
1. Quinoa (quinoa)
Le quinoa est une plante originaire d’Amérique du Sud, également connue sous le nom de riz des Incas. Il est une espèce dérivée de la même famille que l’épinard et la betterave. Très riche en fibres, en protéines et en acides gras non saturés, vous pouvez l’utiliser comme un coupe-faim lorsque vous avez le temps de le cuisiner puisqu’il nécessite une préparation assez compliquée (rinçage pour ôter la fine couche de saponine, et un temps de cuisson relativement long). Il existe aussi des quinoas déjà cuits et surgelés pour les personnes qui ont peu de temps pour faire la cuisine
Le plus : très riche en nutriments.
Le moins : difficile à préparer comme un coupe-faim.
Où acheter : supermarché de votre choix.
Type de régime alimentaire : régime équilibré, régime hyper-protéiné.
2. Kale (chou vert frisé)
Le kale est un légume très riche en fibres et en protéines, il contient beaucoup vitamine A, C et K. Pour les personnes qui aimeraient envisager un régime équilibré, le kale est d’un excellent choix. Il est aussi un coupe-faim qui apporte de nombreux nutriments sains.
Le plus : très riche en nutriments mais surtout en fibres, avec une grande teneur en eau.
Le moins : difficile à préparer, la teneur en eau est très élevée, éviter d’en consommer avant de se coucher. (Possible de trouver le kale sous forme surgelée qui est plus facile à préparer).
Où acheter : supermarché de votre choix.
Type de régime alimentaire : régime équilibré, régime minceur.
3. Avoine
Contrairement au kale et au quinoa, l’avoine est une céréale qui contient beaucoup de fibres solubles et des acides gras insaturés. Il est très utile pour lutter contre le cholestérol, puisque ses fibres solubles favorisent le transit intestinal. Certaines études montrent que l’avoine peut aussi réduire le risque de problèmes cardiovasculaires ou de diabète. (source 3)
Le plus : très riche en nutriments, très facile à préparer, un coupe-faim idéal pour toute sorte de régimes alimentaires, surtout pour les régimes hypo-cholestérol.
Le moins : inapproprié pour certaines personnes qui ont une intolérance au gluten ; l’avoine contient du phosphore, il faut faire attention lorsque vous avez des problèmes rénaux.
Où acheter : supermarché de votre choix.
Type de régime alimentaire : Régime équilibré, régime minceur.
4. Sarrasin
Le sarrasin était une céréale très populaire parmi les paysans et la classe ouvrière dans une autre époque. Aujourd’hui il est devenu un aliment diététique pour les “bobos” des grandes métropoles. Le sarrasin est composé de nombreux glucides, il est aussi très riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Selon une étude clinique réalisée par l’université de Cambridge publiée en 2007 (Source 1), le sarrasin est un coupe-faim très efficace, comparé à la même quantité de farine de blé ou de riz consommé. Cette étude a utilisé un indice de satiété quantifiable et mesurable (SEI). Selon l’étude, les aliments à base de sarrasin ont enregistré un score SEI très élevé. (Source 2)
Le plus : le sarrasin est vendu sous format de farine, de nouille, ou de graines, il y a beaucoup de possibilités culinaires pour ce coupe-faim. De plus, le sarrasin est un aliment connu pour faire baisser le taux de cholestérol, et réduire la possibilité de développer le cancer du côlon.
Le moins : pas d’effet secondaire connu pour la consommation de sarrasin.
Où acheter : supermarché de votre choix.
Type de régime alimentaire : régime équilibré, régime minceur.
5. Radis
Le radis est un légume de la famille des crucifères, qui est très riche en glucides et en fibres, et très faible en calories. La consommation de radis aide à réguler le péristaltisme intestinal, Ce légume, comme tous les légumes de la famille des crucifères, a un effet préventif pour l’apparition de cancers. Bien que son effet satiété soit très peu étudié par les instituts scientifiques, sa composition nutritionnelle implique que le radis est un coupe-faim naturel qui s’adapte à toute sorte de régime alimentaire (grâce à sa teneur en eau et en fibre).
Le plus : un aliment très facile à trouver, et qui peut être consommé cru ou cuit.
Le moins : très faible en protéines. Pour les régimes végans, il faut compléter avec d’autres aliments riches en protéines.
Où acheter : supermarché de votre choix.
Type de régime alimentaire : régime équilibré, régime minceur.
Les coupe-faim protéiques :
De nombreuses études cliniques comparatives ont déjà démontré qu’un repas hyper-protéiné entraîne une sensation de satiété plus long que lors d’un repas normal. De plus, l’efficacité du régime hyper-protéiné est prouvé cliniquement, la perte de poids est observée pendant les études. Le mécanisme exact de l’effet coupe-faim des protéines sont encore à étudier, mais les chercheurs ont trouvé que l’ingestion des aliments riches en protéines provoque une augmentation de la sécrétion de l’hormone de la satiété qui s’appelle incrétine (GLP1) (Source 7). De même, cette étude a remarqué que les peptides YY : tyrosine ont augmenté pendant le régime hyper-protéiné. C’est aussi une hormone de satiété qui est moins sécrétée si on est en situation de surpoids.
Le collagène
Il faut savoir que le collagène est une protéine naturelle qui a de nombreux bénéfices pour notre santé : effet anti-âge, effet réparateur des articulations. Néanmoins, son effet satiété est moins connu. Comme les autres protéines ingérées pendant le repas, la consommation de collagène favorise la sécrétion des hormones de satiété : tyrosine et incrétine par exemple. En dehors de l’effet satiété généré, on retrouve également de la glycine et de la glutamine dans les chaînes protéines du collagène. Or, ces substances ont aussi un effet sur la satiété, ils aident également à réparer la muqueuse intestinale endommagée afin de réduire l’ingestion des substances toxiques et non désirables contenus dans nos aliments.
Le plus : en dehors de l’effet satiété, il vous permet d’avoir des cheveux brillants, une peau plus ferme, des articulations plus lubrifiées et des os plus solides.
Le moins : il est déconseillé pour les gens qui ont une insuffisance rénale ou des troubles hormonaux.
Astuce de choix : souvent existant sous forme de poudre à boire, la poudre de collagène permet une meilleure biodisponibilité, Opter également pour du collagène hydrolysé en peptides pour une meilleure ingestion et un résultat coupe-faim plus optimal.
Où acheter : parapharmacie de votre choix, ou sur collagenvital.com
Type de régime alimentaire : régime hyper-protéiné, régime minceur.
Les lentilles et les sojas
Les lentilles et les sojas sont des graines d’origine végétale qui contiennent beaucoup de protéines par rapport à d’autres légumes. Ces graines contiennent beaucoup de fer, magnésium, phosphore qui sont des minéraux indispensables pour le bon fonctionnement de nos organes. En dehors de ces bénéfices basiques, les lentilles contiennent beaucoup de vitamines B1, B2 et B3 qui sont essentielles pour le métabolisme dans notre corps. Ils contiennent également beaucoup de fibres qui sont indispensables pour le transit intestinal, et favorisent la satiété, alors que les sojas contiennent des acides gras insaturés comme l’oméga-3 et l’oméga-6, qui aident à réduire considérablement les maladies cardiovasculaires, Le soja contient aussi des phyto-œstrogènes qui réduisent efficacement la prolifération des cellules cancéreuses, surtout pour les cancers du sein.
Il faut savoir que ces deux graines sont consommées par l’homme depuis plusieurs siècles, et que les Asiatiques utilisent le soja pour fabriquer du tofu, qui est une source de protéine indispensable pour les végans dans le monde.
Le plus : très riche en protéines et en nutriments, les lentilles et le soja offrent beaucoup de possibilités culinaires. Dans votre supermarché, vous pouvez trouver les lentilles sous forme de conserves, le soja sous forme de tofu, le lait de soja, le yuba, etc.
Le moins : comme toutes les graines riches en protéines, il y a des risques que vous soyez allergique au soja ou aux lentilles. Déconseillé aux gens qui ont des problèmes d’insuffisance rénale.
Où acheter : supermarché de votre choix. Pour le yuba, il faut aller au supermarché asiatique.
Type de régime alimentaire : régime hyper-protéiné, régime minceur.
Les œufs
Bien que les œufs soient très banals à trouver dans n’importe quel supermarché, leurs valeurs nutrition méritent une grande attention, Très riches en vitamine E, vitamine D, vitamine B et vitamine A, les œufs contribuent beaucoup au bon fonctionnement de notre corps : métabolisme, synthèse des cellules, système immunitaire.
Les œufs sont très riches en protéines et génèrent une sensation de satiété durable. Ils contiennent du caroténoïde et du sélénium qui sont deux anti-oxydants puissants pour la formation des radicaux libres. Ils contiennent également une bonne partie d’acides gras insaturés comme l’oméga-3 pour anticiper les problèmes cardiovasculaires.
Le plus : très riche en protéine et en nutrition indispensable pour notre corps, il peut être cuisiné facilement en tant que coupe-faim. Le prix est très sympa pour ceux qui n’ont pas beaucoup de moyens.
Le moins : les œufs sont susceptibles d’être d’une source d’allergie pour certaines personnes.
Où acheter : supermarché de votre choix.
Type de régime alimentaire : régime hyper-protéiné, régime minceur.
Le steak
Il est assez étrange de considérer que le steak soit un coupe-faim, puisqu’il est souvent servi comme un plat principal. Or, comme toutes les autres viandes, le steak est un aliment très riche en protéines, il peut tout à fait être un aliment coupe-faim naturel. Il est riche en fer, minéraux et vitamine A.
Le plus : très facile à cuisiner, un coupe-faim qui génère une sensation de satiété pendant longtemps.
Le moins : le fait de consommer trop de bœuf peut avoir des répercussions sur la santé : le cancer, les maladies cardiovasculaires, puisque cette viande contient aussi parfois des acides gras saturés et provoque une augmentation du taux de cholestérol.
Astuce de choix : il faut privilégier le faux-filet, le filet, le rumsteck, que l’entrecôte qui contient beaucoup de graisse.
Où acheter : supermarché de votre choix,
Type de régime alimentaire : régime hyper-protéiné, régime minceur.
Le yaourt
Le yaourt est un produit laitier très populaire dans le monde entier. Il contient beaucoup d’eau et de protéines de lait. Bien qu’il ne contienne pas de fibre, ses bactéries lactiques favorisent le transit intestinal, ce qui donne un coup de pouce pour le régime minceur.
Le plus : il existe beaucoup de variétés dans les supermarchés, très faciles à acheter, pas besoin de préparation.
Le moins : incompatible pour les personnes qui sont allergique au lactose et au lait.
Astuce de choix : il faut éviter les yaourts à base de lait entier qui contiennent beaucoup de lipides, leur teneur en calorie est très élevée. Il faut éviter de consommer trop de yaourts sucrés qui attisent l’appétit.
Où acheter : supermarché de votre choix.
Type de régime alimentaire : régime hyper-protéiné, régime minceur.
Les astuces pour sélectionner un coupe-faim naturel :
- Ne jamais consommer de boisson caféinée (thé, ou café) avant de se coucher.
- Si vous avez des maladies chroniques, consulter votre médecin avant d’utiliser un coupe-faim, même si celui-ci est naturel.
- Si vous avez des problèmes d’allergie, faire un test en petite quantité, et attendez quelques heures avant prendre le coupe-faim dans la quantité souhaitée.
- Il faut être très prudent lorsque vous décidez de prendre des coupe-faim comme un vrai repas, puisque les consommer en excès peut nuire à votre santé.
- Il est toujours préférable d’utiliser plusieurs coupe-faim pendant votre régime alimentaire, puisque manger de façon équilibrée est très important pour votre santé. La minceur et la santé ne sont pas incompatibles l’un l’autre.
Sources :
- Effect on appetite control of minor cereal and pseudo cereal products, published online by “Cambridge University Press”: 08 March 2007
- A randomized, controlled, crossover study of appetite-related sensations after consuming snacks made from buckwheat, published on “Applied physiology, nutrition, and metabolism”
- Processing of oat: the impact on oat’s cholesterol lowering effect, published on “Food & Function” in 2018
- The effects of daily consumption of grapefruit on body weight, lipids, and blood pressure in healthy, overweight adults, published on Metabolism journal in 2012
- Anti-obesity effects of Chinese black tea (Pu-erh tea) extract and gallic acid, published on “Phytotherapy research” in 2011
- Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults, published on “The Cochrane database of systematic reviews”
- Obésité hypothalamique et analogues du GLP1, publié sur Annales d’Endocrinologie en 2016